futókaland

Így kezdjük el...A zelső nyolc hét edzésterve

Ahhoz, hogy kellő formába lendüljünk, a fokozatosság elvét kell követnünk. Ehhez nyújt segítséget ez az edzésterv, amely segítségével 8 hét alatt eljuthatunk oda, hogy 30 percet (kb. 3 kilométert), nyugodt ütemben le tudjunk futni. A program kevesebb futással és több gyaloglással kezdődik, majd fokozatosan növeli a futás mennyiségét. A heti edzésterv mellett különböző edzéstippeket is olvashat. Ha pedig a 3 kilométer lefutása már nem okoz gondot, akkor új célokat lehet kitűzni.
A továbbiakban elég lesz a 3 km, viszont heti 3–4 alkalommal. Kutatások bizonyítják, hogy ez elegendő ahhoz, hogy fogyjunk, majd a súlyunkat megtartsuk, de ezen kívül fontos szolgálatot teszünk az egészségünk megőrzése érdekében is.
Lehet a távolságot növelni, ekkor azonban a középhaladók számára összeállított edzéstervekből érdemes választani. Jó tudni, hogy mindig az első 3 km lefutása a legnehezebb feladat, amihez rengeteg türelemre és fegyelmezettségre van szükség.

Néhány jó tanács az edzésterv elkezdése előtt:
– Ha 40 évesnél idősebb, teljesen edzetlen, vagy 20 kilónál több súlyfeleslege van, konzultájon az orvosával. Amennyiben nincs semmilyen egészségügyi kockázata, elkezdheti a programot.
– Tervezze meg az edzéseit, mert amíg nem illeszti be a mindennapjaiba, addig mindig akad majd más, ami fontosabb. Írja bele a naptárába vagy a hűtőszekrényre, a lényeg, hogy szem előtt legyen.
– A rossz napokat hagyja ki, és ne erőltesse az edzést. Így sokkal gyorsabban túl lesz rajta és a következő edzés is könnyebben megy majd.
– Ne kapkodjon, mert az könnyen sérüléshez és elkedvetlenedéshez vezethet. Legyen türelmes, mert a cél az, hogy képes legyen 30 percet futni és nem az, hogy bármilyen rekordot felállítson.

Edzéstipp:
Ahhoz, hogy elég energiája legyen a futáshoz, 2 órával az edzés előtt egyen valamilyen gyümölcsöt vagy egy müzliszeletet. Egy órával később igyon meg egy pohár sportitalt, ami biztosítja a szervezet szükséges folyadékszintjét és a szükséges nátrium- és káliummennyiséget.

Edzéstipp:
Futás előtt 2–3 percig gyalogoljon, hogy átmozgassa magát, majd az edzés végén ugyanennyit gyalogoljon levezetésképpen. Ne nyújtson a futás előtt, majd csak utána, vagy este a tévézés közben

Edzéstipp:
Tartsa a kezét lazán a teste mellett, hajlítsa be 90 fokos szögben és mozgassa előre–hátra derékmagasságban. Az ujjait hagyja lazán, és figyeljen arra, hogy a karjait ne lóbálja keresztbe a teste előtt.

Edzéstipp:
Napos, meleg időben viseljen baseballsapkát és napszemüveget, hogy megóvja az arcát a leégéstől. Hőségben futhat lassabban, és ha kell, tartson pihenőt. A legjobb, ha kora reggel, vagy naplemente után fut.